Jak korzystać z sauny

Kąpiel w saunie składa się z 2 części powtarzanych cyklicznie 2-3 razy:

1. kąpiel w suchym, gorącym powietrzu w kabinie sauny;
2. zimna kąpiel powietrzna i wodna (zimne zmywanie, polewanie, zimny natrysk lub zimna kąpiel zanurzeniowa).

Całkowity czas korzystania z sauny powinien trwać od 1,5 do 2h. Przed zabiegiem należy:

•  oddać mocz i stolec;
•  wymyć się pod ciepłym natryskiem;
•  dokładnie wytrzeć się (sucha skóra poci się szybciej), zostawiając mokry ręcznik na zewnątrz kabiny.

W kabinie sauny przebywa się nago. Najodpowiedniejsze jest korzystanie z sauny w pełni rozgrzanej, w której panuje wyrównana temperatura, a powietrze „stoi”. Najbardziej wskazaną pozycją jest leżenie na plecach na ławie z lekko ugiętymi nogami lub siedzenie w siadzie skulonym na suchym ręczniku.

Optymalny dla organizmu człowieka czas przebywania w kabinie to 8 do 12 minut. Dla osób zaadaptowanych dopuszczalny jest pobyt piętnastominutowy. Jednak głównym czynnikiem regulującym czas jest samopoczucie osoby korzystającej z sauny.

Wchodząc do kabiny początkowo przebywa się na poziomie niskich ław (temperatura ok. 50 „C), następnie średnich (65 °C) i w końcu najwyższych (90-100 °C). Przy suficie temp dochodzi do 125 °C. W czasie drugiego, a niekiedy i trzeciego cyklu kąpieli zwiększa się intensywność przegrzania ciała poprzez wykonanie po kilku polania gorących kamieni małą ilością wody (ok. 0.5l) Jest to zabieg wysoce bodźcowy, silnie obciążający ustrój. Dochodzi wtedy do:

• zwiększenia natężenia pola elektrycznego (ujemna jonizacja powietrza) z 100 – 120 V/m do 2000 – 3000 V/m;
• krótkotrwałego wzrostu wilgotności powietrza do ok. 70%;
• zmniejszenie gęstości powietrza do około 20 % i spadku ciśnienia parcjalnego tlenu odpowiadającemu wysokości 2500 m.n.p.m.

Po 3-5 min warunki te wracają do stanu wyjściowego. Nie należy polewać kamieni, gdy w kabinie jest wysoka wilgotność lub niska temperatura. Dodatkowym bodźcem podczas pobytu w kabinie możne być „smaganie się” świeżo ściętymi gałązkami wiosennej brzeziny, co ma dwojakie znaczenie:

• następuje rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry;
• olejki eteryczne oddziałują na układ oddechowy.

Bardzo ważną częścią kąpieli jest po wyjściu z kabiny ochładzanie organizmu. Trwa ono od 8 do 12 minut, a po ostatnim wejściu do kabiny około 20 -30 minut.

Bez ochładzania po każdym pobycie w saunie cały zabieg nie ma większego sensu, a nawet jest szkodliwy. Przegrzanie ciała powoduje maksymalne rozszerzenie naczyń krwionośnych, natomiast ochłodzenie – w pierwszym momencie zwężenie naczyń krwionośnych, a potem głębokie przekrwienie. Ochładzanie jest najważniejszym czynnikiem leczniczym i profilaktycznym sauny. Jego znaczenie polega na:

• przerwaniu utraty ciepła;
• ułatwieniu dopływu krwi do serca;
• zmniejszeniu częstotliwości skurczów serca;
• zwiększeniu wysycenia krwi tlenem;
• powodowaniu uczucia przyjemnego psychicznego pobudzenia i odświeżenia;
• poprawie wskaźników sprawności układu oddechowego.

Podczas fazy ochładzania zamieniamy ręcznik z suchego na mokry. Zatem chłodzenie jest równie ważnym elementem sauny jak przegrzewanie i powinno mieć określony przebieg i wykonanie. Bezpośrednio po wyjściu stosować należy zimne polewanie, zimny natrysk (w kierunku od obwodu do środka ciała) lub zimną kąpiel zanurzeniową. Po kąpieli wodnej nieodzowne jest chłodzenie ciała w powietrzu o temperaturze poniżej 18 „C. Zwiększa to znacznie efektywność schładzania organizmu, ponieważ powierzchnia skóry człowieka to ok. 1,5 m., a powierzchnia dróg oddechowych to ok. 100 m. Oddychając należy wydłużać fazę wydechu, co sprawi, że podczas wdechu wniknie do płuc większa objętość chłodnego powietrza. Bez pełnego schłodzenia dróg oddechowych może dojść do rozstrojenia wegetatywnego organizmu. Niewystarczające ochłodzenie ustroju po ostatnim wejściu do sauny może być przyczyną przeziębienia na skutek rozszerzenia naczyń krwionośnych skóry i utrzymywania się pocenia.

Także dopiero podczas ostatniego chłodzenia uzupełnia się płyny ustrojowe – najlepiej sokiem pomidorowym, bananowym, warzywnym, owocowym lub wodą mineralną. Picie dopiero po saunie ma znaczenie dla pełnego usunięcia wody wraz z toksynami i metabolitami z przestrzeni międzykomórkowej do krwi, a następnie do potu. Picie wody podczas pocenia się i podczas przerw pomiędzy wejściami do kabiny nie umożliwia pełnego oczyszczenia komórek, ponieważ wypocona woda jest w nich uzupełniana i tym samym nie ma efektywnego oczyszczania organizmu.

Ważnym elementem zapobiegającym zmianie naturalnej kwasowości skóry, stanowiącej część mechanizmów obronnych ustroju, jest zmywanie po saunie ciała tylko wodą bez użycia mydła.

Sauna sama w sobie jest dużym obciążeniem, więc stosuje się ją po wysiłku, a nie przed. Z tego powodu sportowcy bezpośrednio (1-2 dni) przed zawodami i intensywnymi treningami nie powinni korzystać z sauny. Natomiast celowe jest poddawanie się temu zabiegowi po forsownym wysiłku.

Ponieważ pożądane zmiany w organizmie po zastosowaniu sauny utrzymują się około jednego tygodnia, wskazane jest korzystanie z niej raz w tygodniu. Biorąc pod uwagę dzienny rytm biologiczny termoregulacji należy stosować saunę w godzinach popołudniowych. Ważnym elementem bezpieczeństwa jest to, aby w saunie nie przebywać samemu.